春季飲食，學會八招輕松瘦身

陽春三月，又到減肥黃金季。比起魯莽的節食，“輕斷食”或許更實用也更容易堅持下來，推薦給大家8個“輕斷食”小招數。

第一招：主攻三餐，控制零食。如果用餐時已吃飽，就沒必要再吃很多零食了。一日三餐的主食+肉類+蔬菜的組合吃到正常飽，并不會令人快速發胖，多吃零食才是麻煩。零食多半以糖、油、淀粉為主要原料，體積小、熱量密度高、營養價值低，長在身上的都是松軟肥肉。

第二招：餐前墊饑，放慢進食。有研究表明，在用餐前半小時吃少量食物，如一個水果、半杯酸奶、1杯豆漿或牛奶等，能有效降低正餐時的食欲，避免飲食過量。如果你是實在控制不住筷子的人，可考慮采取這個方法。細嚼慢咽，更能體會到食物美味，又可避免飲食過量。

第三招：多挑骨刺，增加蔬菜。盡量多吃那些看起來比較“費事”的食物，如需要啃的鴨頭、需要挑刺的魚尾、需要去殼的蝦蟹等，多拿些到盤子里慢慢吃。再多吃些蔬菜，少吃些“硬菜”，就不容易吃過量。

第四招：主食清淡，減少煎炸。食物熱量很大一部分是來自于煎炸食品和油酥食品。炸的年糕、米糕、韭菜盒子、春卷，以及油酥餅、燒餅、火燒、各種酥點等，既含淀粉又含大量油脂，是典型的高熱量食物。這些食物每天不要超過一款，吃時也要選最小份。煎炸和油膩的菜肴也少吃點，這樣飯菜的熱量就不至于爆棚了。

第五招：避免飲料，換成淡茶。除了飯菜的熱量外，還有很大一部分熱量來自用餐時喝的飲料和湯品。很多人認為只要少喝酒就好，其實甜飲料的熱量也相當可觀，一紙杯200毫升的甜飲料或純果汁就含約80~100千卡熱量，那些乳白色“奶湯”和表面漂著油的湯，含脂肪的量也不少。如果把它們換成淡茶、菊花茶、大麥茶、無糖檸檬水等飲品，這些熱量就省下來了。

第六招：早餐清淡，喝粥吃菜。午餐和晚餐如果餐食太豐富，又不能不吃，那就在早餐上打主意。不妨喝些小米粥、燕麥粥，吃點蔬菜水果，降低脂肪和蛋白質的攝入量，讓胃腸和肝膽得到喘息。

第七招：多做家務，增加步數。保持身材的要點是吃動平衡。既然吃多了，那就得增加體力活動，把多吃的熱量消耗掉。即便堅持不了去健身房，也可以走路、跑步、做操，還可以做家務、扔垃圾、取快遞，或者帶孩子做一做戶外活動、打掃衛生、收拾屋子……隨便做哪項都能增加熱量消耗。

第八招：適度斷食，及時休息。如果吃多了，可以挑比較輕松自由的日子，做一個“輕斷食”，只吃其他日子四分之一的熱量。比如說，三餐只喝稀粥加上少油烹調的蔬菜。只要休息一天，因為過食而感覺疲勞的身體就能舒服很多。

■ 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授 范志紅